一日三餐纤维不可少

　　医生喜欢告诉病人，要多吃纤维帮助消化和排泄，对健康有益。不过，很多人喜欢大块吃肉，却不喜欢嚼青菜。

纤维是健康饮食的必要元素。

　　如今，又有科学家发表调查报告说，高纤维饮食可使罹患致命直肠癌和结肠癌的风险减少40%。

　　英国剑桥大学的宾厄姆教授把40万人分为5组，进行大规模的饮食与癌症调查，研究结果显示，食用最多纤维的那一组，患肠癌的机会减少40%。

　　这项研究也显示，多吃火腿、熏猪肉和意大利香肠会增加患这种癌症的风险。

　　这一发现再次证明，纤维是健康饮食的必要元素。

　　医学专家相信，在发达国家，至少有30%的癌症和营养因素有关，可以通过较均衡的饮食来避免。为了保持健康和预防癌症，专家建议每人一天食用5份蔬菜水果。

　　你一定以为像嚼草一样，难以咬烂的食物渣才叫纤维吧？你想的是芹菜里一丝一丝的纤维？

　　不全然如此。

果胶也是纤维

　　纤维（Cellulose）可分为可溶性和非可溶性两种。

　　一、可溶性纤维

　　例如苹果里面的果胶，或是燕麦、绿花椰菜、洋菇、木耳里面的植物胶，都属于可溶性纤维。

　　许多研究都表明，可溶性纤维能降低胆固醇。真正的原因还不清楚，但研究人员猜测可能是它能和小肠中的胆汁结合，然后随着粪便排出体外。

　　接着，肝脏为了弥补胆汁的流失，就会制造更多的胆盐。由于胆固醇是制造胆盐的必要成分，这一来，血液中的胆固醇含量自然减少。

　　二、非可溶性纤维

　　存在于芹菜、小麦、菜豆、糙米等食物当中，它能刺激肠胃的蠕动，使粪便体积变大且量多，如此一来，便能帮助预防便秘和消化疾病。

　　此外，纤维也加速食物通过小肠的时间，而减少小肠内膜和食物中致癌物的接触机会，减低结肠癌、肺癌、乳腺癌和子宫颈癌的发生率。

　　有些科学家还认为小肠内的细菌会将胆酸代谢为致癌物，而纤维似乎可以和胆酸或其他毒物结合，并将它们稀释后排出体外。

　　除此之外，纤维的好处还包括：

　　延缓胃排空的时间，也就是有饱足感，不容易感到肌饿，可以帮助控制体重。

　　纤维会和单糖结合，延缓餐后血糖上升的速度，可以帮助糖尿病人控制血糖。

如何摄取纤维？

　　纤维的好处很多，但我们每天到底要摄取多少纤维才够呢？

　　美国癌症协会、美国心脏病协会和大部分的健康组织都建议我们每日摄取20克至40克的纤维。

　　但是，由于现代人的饮食越来越精致化，加上总是肉多菜少，又没有餐餐吃水果的习惯，所摄取的纤维大半不足。

　　老人家由于牙齿不好，比较难接受粗糙的纤维食物；小孩则往往因为偏食，吃快餐肉类多于蔬菜水果。

　　如果每天要摄取20克纤维，你该吃些什么呢？

　　富含纤维的食物有全谷类（胚芽米、糙米）、全麦制品、豆类、蔬菜类、水果类、蕃薯等。举例来说，一碗糙米饭所含的纤维有1.8克、1碗白米饭有1.2克、1个苹果有1.8克、1个番石榴有7.8克、1盘芥兰菜有1.9克、2片全麦面包有1.6克、2片白面包1.2克。

　　如果你吸收的纤维实在有限，那就表示你有必要改变自己的饮食习惯了。例如，平常早餐吃白面包的你，不妨改吃全麦面包，再加上番茄、生菜。或者选择高纤维饼干、谷类麦片等食物。早上出门，若能带个水果到公司吃更好。

　　午餐和晚餐时间，不论是吃中餐或西餐，记得至少要吃一两碗的蔬菜，再加上一大份的饭后水果。可以的话，将白米饭换成五谷杂粮饭或糙米饭更好。

《联合晚报》

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